让孩子告别睡眠焦虑，这几件事比早睡更重要！

2025-04-23 16:20分类：最新资讯阅读：

“快去睡觉！不然就长不高了！”

“妈妈，我现在一点都不困……”

这样的对话，每天都有家庭在重复上演。很多家长因 “长高焦虑” 强迫孩子早睡，盯着钟表计算 "生长激素分泌的黄金时间"，却忽略了一个关键真相：每个孩子的身体，都有自己的生长节奏。

在3月21日——第25个世界睡眠日之际，让我们一起来探索孩子的睡眠与长高之间的微妙关系。

生长激素与儿童长高：复杂的关系

睡眠与儿童的生长发育密切相关，尤其是生长激素的分泌，它在很大程度上决定了孩子的身高增长。且生长激素分泌量夜间高于白天，这确实是科学事实。但是，这并不意味着晚睡就一定会影响孩子长高。

生长激素分泌还和其他因素有关，个体差异明显，包括运动、营养、情绪以及遗传因素等。睡眠时长以及睡眠质量也很重要！

睡眠时长与质量：长高的关键因素

▍睡眠时长

不同年龄段孩子的睡眠时长要求有所不同，保证充足的睡眠有利于生长发育和健康，2021年教育部办公厅发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》提出，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

这是我国教育部基于孩子生长发育需求和学习任务制定的基本标准，同时，国际上也有类似的对儿童睡眠时长重视的情况。

美国睡眠医学会（AASM）有关儿童和青少年睡眠优化方面的指南共识建议，不同年龄段的儿童青少年的睡眠时长如下：

4~12个月婴儿：12~16个小时（包括小睡）

1~2岁儿童：11~14个小时（包括午睡）

3~5岁儿童：10~13个小时（包括午睡）

6~12岁儿童：9~12个小时

13~18岁青少年：8~10个小时

图片来源:AASM官网

▍高质量睡眠的三个“指标”

入睡较快：躺下后30分钟内自然入睡

睡眠时间：有充足的睡眠时间，且睡眠过程中不会频繁醒来，不会被多梦困扰

起床状态：醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力等情况

注意！如果因为晚睡而导致睡眠时间不足或睡眠质量差，长期而言就可能因为生长激素分泌量减少会影响长高，因此，在保证孩子充足的睡眠时间的前提下，仍然推荐早睡。

告别睡眠焦虑：5个科学的行动方案

▍注意睡前的饮食习惯

晚餐不要吃得太饱、太油腻，否则会加重肠胃负担，影响睡眠；睡前也不宜喝大量水、茶、饮料等。

▍创造 "睡眠仪式感"

固定的程序会让孩子养成睡眠的惯性，比如睡前30分钟的阅读、调暗灯光、听舒缓的音乐、亲子聊天，帮助孩子放松身心，从活跃的状态过渡到安静的状态。

▍训练见床就困的条件反射

告诉孩子，床只是用来睡觉的，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视等。可以先在沙发区域活动，累了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，应离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

▍周末适当补觉

周一到周五保证核心睡眠时间，周末可以让孩子赖床1-2小时，弥补上学期间的缺觉。

▍关注其他睡眠质量反馈

比起身高这个不容易发现的因素，可以观察孩子白天的学习专注力、运动耐力，这些才是睡眠充足的真实反馈。

或许我们该记住：比身高更珍贵的，是孩子每天睡饱、睡好的幸福感；比追赶 "生长激素分泌时间" 更重要的，是尊重每个孩子的独特性。当我们不再把睡眠变成孩子的KPI，那些在良好的生活习惯中悄悄分泌的生长激素，终会将孩子托举到一个成长的新高度。

给家长的话：下次孩子说 “妈妈我还不困” 时，不妨摸摸TA的额头问问：“今天在学校过得开心吗？” 有时候，睡前的一个拥抱，一句温柔的话语，比盯着钟表催孩子睡觉更能促进生长激素的分泌。

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