冬季室内运动大赏

—强体又助长—

1.室内跳绳

跳绳是纯粹的纵向运动，需要连续不断的跳起和落地，落地时身体的重量对下肢骨骼产生适度的压力，对骨骼产生持续的刺激，促进骨质增强和骨骼生长。

跳绳小贴士：

① 频次推荐：每分钟跳100~120下，2~3分钟休息一次

② 小年龄的儿童可以使用无绳跳绳，根据摆动节奏跳跃即可；

③ 跳绳时前脚掌着地，跳起高度距离地面10公分左右。

注意事项：运动时要注意防护，特别是保护膝关节，保持软骨健康有助于孩子身高增长。采用前脚掌着地减少对踝膝关节冲击，并穿着舒适、轻便的运动鞋，减震防止运动损伤。

2.摸高跳

摸高跳，充分让孩子跳跃起来，在跳跃过程中对下肢的骨骺产生纵向刺激，进而促进骨骼的生长发育。

摸高跳小贴士：

① 频次推荐：每组50下，每次2-5组，组间休息1分钟

② 6岁以上儿童青少年可系统性练习摸高跳，3-5岁以游戏娱乐为主，不强调时间与数量。

注意事项：摸高跳需注意安全和适度。选择平整的地面，确保环境无障碍物，避免摔倒受伤；训练强度和次数应根据年龄和体能调整，避免过度疲劳，训练后要做好拉伸，防止肌肉紧张。

3.立定跳远

立定跳远可以锻炼弹跳力、爆发力，能使人体骨骼特别是下肢骨骼，承受节律性的垂直于生长板方向的压力。这种外力能够有效刺激生长板中的软骨组织，促进下肢骨骼的延长，使孩子的骨骼更为强健。

立定跳远小贴士：

① 频次推荐：5~8分钟(40次/组*3组)

② 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆；

③ 两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起；

④ 落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲。

注意事项：虽然弹跳运动可以直接刺激生长板的生长，但是这种外力刺激的强度需要控制在一定限度之内。强度过大或者过于频繁的刺激，可能会造成运动损伤，出现反效果。

4.原地高抬腿

原地高抬腿时，人体的双臂和双腿连续交替摆动，可以有效锻炼身体的协调性，还能牵拉肌肉和韧带，刺激骨骺软骨增生。

原地高抬腿小Tips：

① 频次推荐：5~8分钟(30次/组*3组)

② 身体站直，眼望前方，先抬右腿，使大腿与小腿成直角；

③ 右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿也成直角，双臂前后摆动，双脚交替屈膝抬腿，以前脚掌着地在原地跑步。

注意事项：儿童进行原地高抬腿练习时，应注意动作规范和强度，动作节奏均匀，不要过快。训练前后要做好热身拉伸动作，避免肌肉拉伤。

5.爬楼梯

爬楼梯是一种对下肢骨骼施加反复压力的运动。节律性的垂直压力可以刺激生长板软骨组织，促进下肢骨骼的生长。

爬楼梯小贴士：

① 频次推荐：每天15分钟

② 身体直立，脚掌完全接触楼梯，使用腿部力量推动身体上楼。

注意事项：爬楼梯时要适量，避免频率过高或负担过重，否则可能对关节和骨骼造成不必要的压力。注意要穿着舒适的鞋子，全脚掌着地以保证下肢稳定，身体微微前倾且手臂前后摆动，注意保护膝关节及踝关节。